Ejercicios para proteger el cuello del estrés y la mala postura

El uso prolongado de móviles y ordenadores suele llevar a las personas a encorvarse, lo que altera la carga que soporta el cuello. Anthony Ghosh, neurocirujano de columna del Servicio Nacional de Salud (NHS) de Reino Unido, explicó que la carga en posición erguida ronda los 5,4 kg, pero puede subir a unos 27,2 kg cuando la cabeza se inclina hacia abajo.

Ghosh vinculó este cambio de distribución con la tensión que deben soportar los músculos del cuello y las vértebras de la columna superior. Señaló que, con la edad, también influyen el desgaste de discos, el engrosamiento y rigidez de las articulaciones de la nuca, aunque el ejercicio puede ayudar a desacelerar el deterioro.

Carga del cuello y dolor frecuente

En un análisis del informe Carga Global de Enfermedad 2021 se estimó que entre el 60% y el 80% de las personas sufrirá dolor de cuello en algún momento de su vida. Además, casi el 50% lo experimentará como un problema frecuente o recurrente.

El texto también advirtió que los problemas de cuello y espalda alta estarían apareciendo a edades más tempranas. Un metaanálisis de datos globales de 2025 indicó que la prevalencia de la escoliosis aumentó en niños y adolescentes durante las últimas tres décadas, y encontró una asociación con mala postura, sedentarismo prolongado y uso excesivo de pantallas.

Recomendaciones y cinco ejercicios

Como medida general, Ghosh recomendó moverse más y tomar descansos al mirar pantallas. Dijo que la columna necesita moverse para favorecer la circulación y fortalecer los músculos.

Entre las opciones descritas, el NHS sugirió un ejercicio de giro de cabeza: sentado o tumbado boca arriba, mirar lo más a la derecha posible durante dos segundos, volver al centro y repetir hacia la izquierda; la recomendación fue hacerlo dos o tres veces, con la frecuencia que resulte cómoda durante el día. También se planteó mantener una postura neutra, con el cuello recto, hombros relajados y evitando adelantar la barbilla por periodos prolongados.

Fortalecer flexores y resistencia

El plan incluyó trabajar los flexores profundos del cuello y su resistencia. Para ello se indicó, por ejemplo, acostarse con rodillas flexionadas y llevar la barbilla hacia el pecho, levantar la nuca unos dos centímetros y sostener la posición el mayor tiempo posible, con la meta gradual de llegar a 30 segundos.

Para el fortalecimiento adicional, se describió un ejercicio sentado con reposacabezas empujando la cabeza hacia atrás antes de bajar la barbilla hacia el pecho. También se mencionó una versión con banda elástica, y se recomendó consultar con el médico antes de iniciar una rutina. Lo que se sabe hasta ahora es que la combinación de pausas, postura neutra y ejercicios puede ayudar a reducir rigidez y mejorar la tolerancia del cuello; lo que falta por confirmar es el impacto exacto en cada caso. En la práctica, si trabaja o estudia con pantallas, incorpore descansos y ejercicios de movilidad de forma gradual para mantener el cuello activo.